许多人知道锻炼在改善身体健康方面的重要性，但他们经常陷入“忙碌的工作”和“无时间”的问题。在日常生活中，哪个正在跑步，步行，游泳和举起铁...最有效的运动？ 找到最有效的运动！几天前，一项研究发现，这种“小吃”运动可以在每天仅3至4分钟内将心脏病的风险降低45％！它可以称为“效率之王”，特别适合在日常工作（至今工作）且仍希望有效改善健康状况的人们。 每天4分钟， 这种运动太贵了 追逐公共汽车，采取几步进入工作……就像在阳光日生活中“短时间但非常剧烈的”片段运动。许多人每天从十秒到几分钟体验这种类型的“小吃”运动。一项在2024年在《英国运动医学杂志》上发表的研究发现，“连续的”练习可以保护e心，尤其是女人！如果您剧烈运动并继承1.2-1.6分钟的日常生活，那么心血管疾病的风险将降低30％；如果您可以在3.4分钟的阳光寿命中实现剧烈和临时，那么心血管疾病的风险将降低45％。 研究屏幕截图 研究包括来自22,000名参与者的阳光锻炼数据，就像许多人一样，他们很少锻炼，并且在当天至今的生活中几乎没有定期的运动练习。通过在平均8年的随访期间佩戴运动追踪器，评估了他们的“ Lakasa连续运动”（零食运动）和心血管疾病之间的风险关系。在此期间，共有819人患有心血管疾病，例如心脏病，心力衰竭和中风。 审查发现，与没有进行任何强烈练习的人相比： 女：如果您每天平均可以进行3.4分钟的临时运动，那么所有坏卡的风险静脉疾病减少了45％，心脏病发作的风险降低了51％，心力衰竭的风险已降低67％。如果每天不定期运动并进行1.5-4分钟的临时运动的女性，那么初级心血管疾病的风险将减少约一半！ 男性：如果您每天平均进行2.3分钟的激烈运动 - 所有不良心血管疾病的风险降低了11％。 因此，不要低估生活中的“零食”。如果您每天可以3-4分钟，那么健康益处将很大。它比有些人服用保健补品和随机饮食还要强！ 为什么“小吃锻炼”如此有效？ “零食锻炼”是一个碎片，准备开始并停止练习，消除了花费大量时间进行运动的问题。除了节省时间，为什么“零食运动”有效地改善了身体健康？ 这是因为当我们的练习达到关键时点，即使我们停止迅速运动，身体仍然反应运动后，保持更高的心率，并且存在一定的滞后。这是提供“零食锻炼”的滞后，它将继续在一定时间内有效并继续刺激我们的身体。 上述研究人员还说，“连续练习”（零食运动）是日常生活。 HIIT可以获得与高强度差距（HIIT）训练相似的好处。强度和锻炼越大，收益越大，对改善健康的影响越好。 “零食锻炼”是一种不需要太多时间健康的练习。这对于不定期运动的人具有重要意义。因此，您可以注意哪些活动/练习是日常生活中的零食练习，并尝试每天最多弥补4分钟。 5个常见的“小吃练习”， 教你如何移动步骤 乘公共汽车，我跑了在公交车站几步；错过了电梯，爬上了一些地板楼梯到公司登机；我花了5分钟，这样我就可以迅速得到整个房子。这些“小吃练习”风格的活动确实是“小吃练习”。 如果您今天坐着一天或开会，无法获得足够的“小吃锻炼”怎么办？实际上，可以做同样的事情。这里有5种建议： 1 攀登梯子：经典小吃练习 爬楼梯是最经典，最有效的零食锻炼之一，可以有效地运动心脏力量，肺部和较低的脚。如果您现在没有时间锻炼，那么您会迅速爬一些地板。 Maayou将一步一步一步，您可以每小时或两个小时走一步。您也可以使用工作差距和休息来快速攀登4-6层的楼梯，然后重复2-3次。最好乘坐电梯或缓慢下楼梯以减少对膝关节的影响。 注意：爬楼梯时，将身体稍微向前放，拧紧核心，并用臀部和大腿加强力，以防止膝盖上的扣子。应该为那些严重的膝盖受伤或不良平衡的人小心。 2 将双腿抬高到位：快速提高心率 将双腿抬高到位不需要太多空间或设备，您可以快速提高心率。或者，将膝盖抬高，然后尝试将大腿平行于地面抬高到高度。迅速交替，自然地摆动手臂以配合，收紧胃，保持身体稳定并避免倾斜。在一组中执行所有强度30-60秒。 注意：选择弹性地板（例如瑜伽垫）或穿缓冲鞋以减少对关节的影响。 3 开放和近距离跳跃：脂肪燃烧的经典动作 开放和关闭的跳跃是经典的全身加热和脂肪运动。跳跃时，将脚伸开比肩膀稍宽，并将手从身体的两侧举起你的头和高五；跳回去时，将脚融合在一起，将手放在身体的两侧。保持流体和弹性的跳跃，并在一组中进行45-60秒。 注意：在洗涤方面，稍微弯曲膝盖，然后先用祖先像猫一样轻巧按地面，使撞击力的力量缓冲。 4 蹲在墙上：可以保护膝盖 静静地蹲在墙上是较低脚的一个很好的练习。它可以增强股四头肌并保护膝盖。它特别适合膝关节差的人。将您的脚靠在墙壁上，脚踩在肩膀的宽度上，向前迈出一步，滑动墙壁，直到大腿平行于地面，小腿垂直于地面，例如坐在隐形椅子上。继续30-60秒或直到疲倦为止，您的心率也会增加。 注意：确保您的膝盖攻击超过脚趾，膝盖方向是与脚趾一致。如果完成膝盖疼痛，请调整角度或立即停止。 广州传统中药第一会员医院提供的照片 5 Alonbiju：称为胖杀手 罂粟被称为“脂肪杀手”，它可以移动大部分身体肌肉，并在很短的时间内使心率下降。在木板位置进行俯卧撑，站立时跳跃。连续进行5-10次进行组件。首先，您可以尝试简化的版本：站立→向下蹲下并用双手支撑地面→双脚→跳动后跳上木板→站立（可以卸下和跳跃运动）。 注意：核心在整个过程中都拥挤，保持背部直截了当，避免腰部降临，并从简化版本开始。 本文来自以下内容： ①设备测量了热情的临时生活方式体育锻炼（VILPA）和重大不良心血管事件：性别的证据Ferences。 BR J Sports Med，2024年10月28日 ②2023-05-10“中国体育每日” 06版”“小吃和运动方法”